15 техник заземления тревоги, которым научили терапевты

Когда вы испытываете тревогу, ваше тело запускает серию автоматических реакций, призванных вызвать реакцию «бей или беги». Ваше дыхание может стать поверхностным, а сердцебиение может участиться в соответствии с вашими паническими мыслями. Ваша кожа также может покрыться холодным потом, и вы можете напрячься от страха, готовясь противостоять предполагаемой угрозе.

Тревожные мысли могут быть невыносимыми. Но использование техник заземления может помочь вам научиться справляться со своей тревогой.

Давайте вместе рассмотрим проверенные способы обрести спокойствие и опробуем некоторые методы заземления, которые восстанавливают ваше тело. Чтобы заземлиться, сделайте глубокий вдох, прежде чем прочитать эту статью. Используйте этот момент, чтобы намеренно замедлиться. Обнаружение тишины в эти пороговые моменты так же важно, как и выбор успокаивающего действия, которое можно предпринять, когда вы находитесь в состоянии стресса. Не нужно спешить.

Техники заземления — это способы успокоиться, создав связь с здесь и сейчас. Это буквально означает «заземлиться» и привязать себя к конкретности настоящего.

Прежде чем мы сможем говорить о ценности техник заземления, нам необходимо понять тревогу и ее роль в нашей жизни. По словам терапевта по вопросам брака и семьи Эмили Мейнард, LMFT, «Тревога — это адаптивный процесс в нашей нервной системе, необходимый для выживания человека. Ваши триггеры тревоги уникальны для вас и основаны на вашем воспитании, опыте, личности и физическом состоянии, но часто тревога приходит на помощь». момент риска или страха». Когда тревога становится беспорядочной, неистовые эмоции могут подтолкнуть вас к расстраивающим воспоминаниям, диссоциации, размышлениям и страданиям.

Хотя этот опыт невозможно полностью устранить, им можно управлять. Вот тут-то и приходят на помощь техники заземления.

«Техники заземления — это упражнения, которые помогают нам оставаться в настоящем моменте и предназначены для того, чтобы вернуть наше тело в исходное состояние», — Эрнесто Лира де ла Роса, доктор философии, психолог и консультант по средствам массовой информации Фонда исследования депрессии «Надежда на депрессию», рассказывает мбг. Мягко отворачиваясь от забот и возвращая внимание к настоящему, заземление позволяет снизить интенсивность эмоций и уменьшить телесный стресс.

Тревога возникает в результате каскадной физиологической реакции. Техника заземления — это естественная стратегия преодоления трудностей, которая сообщает вашему мозгу, что вы в безопасности и все в порядке. «Точно так же, как ваше тело знает, как вызвать панику, оно также знает, как вернуться в состояние спокойствия через парасимпатическую нервную систему», — говорит де ла Роза.

Ниже эксперты делятся некоторыми осознанными и целостными методами заземления, которые можно опробовать, когда вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства или нервозности.

Примечание: пока вы работаете над заземлением, пролейте сочувственный свет на свое беспокойство. По словам Мейнарда, тревога — это естественный побочный продукт человеческого существования, поэтому постарайтесь не быть слишком резкими и не осуждать себя за то, что вы вообще испытываете эти эмоции. «Тревога — это ваше тело, пытающееся защитить вас; оно слишком нетерпеливо, и многие факторы современной жизни его активируют. Ваша цель — не устранить тревогу, а жить в гармонии с этой мощной частью вашей нервной системы», — говорит он. она говорит.

Осознанное дыхание способно смыть нежелательные стрессы и сбалансировать нервную систему. Это полезный инструмент, способствующий спокойствию и расслаблению тела. «Вы начинаете с полного выдоха через рот», — советует де ла Роза. Затем вы делаете вдох через нос на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете через рот на 8 секунд. Вы повторяете этот цикл дыхания как минимум 4 раза».

Он говорит, что дыхание по схеме 4-7-8 (и дыхательные техники, такие как дыхание по ящику) делает настолько эффективными, так это то, что оно помогает вам регулировать свое дыхание. «По сути, это помогает вашему телу чувствовать себя в безопасности и расслаблении и помогает подавить тревожные мысли», - объясняет он. «После выполнения этого упражнения вы заметите, что ваше дыхание изменилось, и вы, возможно, заметите меньше напряжения в своем теле».